La frutta a guscio, e in particolare le mandorle, mostra effetti positivi su diversi parametri legati alla salute cardiometabolica. Studi recenti evidenziano come questi alimenti possano abbassare il colesterolo LDL, la pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione, con un impatto concreto sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’attenzione si concentra anche sul ruolo delle mandorle nel migliorare la composizione del microbiota intestinale e nel controllare il peso corporeo, aspetti che non sempre ricevono il giusto risalto nella comunicazione sul tema alimentare.
Effetti delle mandorle su colesterolo, glicemia e pressione sanguigna
Le mandorle contengono una combinazione di nutrienti che agiscono direttamente su alcuni marker chiave della salute cardiometabolica. Ricche di acidi grassi mono e polinsaturi, fitosteroli e micronutrienti, hanno la capacità di ridurre il colesterolo LDL, noto come colesterolo “cattivo“. La riduzione del colesterolo LDL è un elemento fondamentale per abbassare il rischio di eventi cardiovascolari come infarti o ictus.
Parallelamente, questo tipo di frutta a guscio aiuta a moderare la glicemia, cioè il livello di zuccheri nel sangue. Seppur l’effetto sul controllo glicemico sia in parte ancora sotto osservazione, ricerche condotte in alcune popolazioni mettono in luce un miglioramento significativo. È proprio questo il motivo per cui le mandorle sono consigliate anche per chi presenta problemi di sensibilità insulinica o diabete.
Leggi anche:
Non da meno è il loro effetto sulla pressione diastolica, quella minima, che rappresenta uno dei parametri da tenere sotto controllo per prevenire malattie cardiovascolari e complicanze legate all’ipertensione. Gli effetti osservati, benché moderati, si confermano importanti sulla salute generale, soprattutto in chi parte già con fattori di rischio.
Mandorle e frutta a guscio nei modelli alimentari salutari
La presenza delle mandorle è consolidata all’interno di diversi schemi alimentari riconosciuti per i loro benefici sulla salute. La dieta mediterranea, da sempre consigliata per le sue componenti vegetali, integra regolarmente frutta a guscio, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine di oliva. Non a caso, anche le diete Dash e Portfolio raccomandano l’assunzione di alimenti come le mandorle per contrastare ipertensione e colesterolo alto.
Questi modelli alimentari non puntano su un singolo ingrediente, ma si basano su una combinazione equilibrata di cibi che, messi insieme, producono effetti protettivi sul cuore e sul metabolismo. Inserire mandorle o altra frutta a guscio in una dieta bilanciata rende quindi più facile raggiungere e mantenere condizioni di salute stabili.
John Sievenpiper, professore all’università di Toronto e autore di studi sul tema, sottolinea come il loro impatto risulti evidente sia per chi ha già malattie metaboliche, sia per persone sane che desiderano contenere i fattori di rischio a lungo termine.
Mandorle e controllo del peso corporeo: miti e dati scientifici
Spesso si teme che le mandorle, a causa dell’elevato contenuto calorico e di grassi, possano favorire l’aumento di peso. Ma le evidenze scientifiche contrastano fortemente questa idea. In decine di studi clinici controllati, i soggetti che hanno consumato regolarmente mandorle non hanno mostrato incrementi ponderali. Al contrario, studi di osservazione indicano un possibile collegamento con una riduzione del grasso addominale e del peso complessivo.
Le mandorle risultano anche particolarmente sazianti. Chi le integra regolarmente nella dieta tende a ridurre spontaneamente l’assunzione di calorie provenienti da altri cibi, creando un bilancio energetico che non favorisce l’ingrassamento.
Infine, va ricordato che una parte delle calorie contenute nelle mandorle non viene assorbita perché la loro struttura favorisce un minore assorbimento da parte dell’intestino. Questa caratteristica – legata anche all’apporto di fibre – contribuisce a nutrire il microbiota intestinale, un elemento sempre più associato alla salute metabolica e prevenzione del colesterolo alto.
Chi dovrebbe consumare mandorle e quantità consigliate
L’uso delle mandorle come parte della dieta quotidiana è indicato per persone di ogni età, dai bambini agli anziani. L’unica restrizione riguarda i soggetti allergici alla frutta a guscio, che possono trovare alternative nei semi o in altre varietà di frutta secca meno problematiche.
Le mandorle sono particolarmente indicate per chi soffre di colesterolo alto, pressione alta, diabete o problemi metabolici. In paesi dove la sensibilità al glucosio è elevata, soprattutto tra le popolazioni sud-asiatiche, i benefici risultano ancora più rilevanti. Gli studi, infatti, evidenziano effetti costanti su colesterolo e pressione, mentre il miglioramento della glicemia resta al momento un campo di ricerca attivo.
Per ottenere risultati visibili è importante considerare le mandorle nel contesto di un’alimentazione equilibrata e non come alimento isolato. Gli esperti indicano una quantità intorno ai 30 grammi al giorno, che equivale più o meno a una manciata o 23 mandorle.
Consumo insufficiente di frutta a guscio nel mondo e strategie future
Nonostante le raccomandazioni, una considerevole parte della popolazione consuma quantitativi di frutta a guscio molto inferiori rispetto ai livelli suggeriti per trarne benefici. In Nord America, ad esempio, il consumo medio si attesta intorno a 0,2-0,3 porzioni giornaliere, meno di un terzo della dose quotidiana raccomandata.
Questa realtà indica che servono maggiori sforzi di comunicazione e promozione. Educare su quanto le mandorle possano influire positivamente sulla prevenzione delle malattie cardiache e sul metabolismo è fondamentale per aumentare la loro presenza nella dieta di chi è a rischio.
Gli esperti chiedono di valorizzare questi semplici alimenti, rendendoli parte di abitudini alimentari quotidiane e non eccezioni dietetiche da consumare sporadicamente. Solo così si potrà osservare un effetto rilevante sulla salute pubblica.