Mangiare frutta e verdura tutti i giorni fa bene al corpo, ma spesso non si conoscono nel dettaglio i vantaggi concreti per la salute. Il centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione ha elaborato già nel 2018 un decalogo dedicato alle proprietà nutritive di questi alimenti. L’alimentazione varia e ricca di componenti vegetali rappresenta un aiuto immediato e tangibile per mantenersi in forma e proteggersi da disturbi. A Milano, lo scorso 26 giugno, è stata ribadita l’importanza di seguire questi principi nel quotidiano.
La quantità e la qualità di frutta e verdura nelle abitudini alimentari
Le linee guida CREA puntano innanzitutto su un aumento deciso del consumo quotidiano di frutta e verdura. Consigliare almeno cinque porzioni al giorno è un obiettivo chiave, suddiviso idealmente in due porzioni di verdura e tre di frutta. Non esiste un limite massimo, anzi: un’assunzione superiore va vista come un vantaggio, a patto di mantenere una dieta equilibrata con tutti gli altri alimenti. L’idea principale è orientarsi verso una base di alimenti vegetali, lavorando sull’equilibrio senza rinunciare a nessuna categoria.
Questo approccio si ispira chiaramente alla dieta mediterranea, riconosciuta a livello globale per i benefici sulla salute. Il suo fulcro sono proprio gli alimenti di origine vegetale che forniscono vitamine, fibre e sali minerali utili al metabolismo e al sistema immunitario. Oltre agli effetti positivi sul corpo, portare più frutta e verdura nel piatto comporta vantaggi anche per l’ambiente, perché i loro consumi impegnano meno risorse naturali rispetto ad altri gruppi alimentari.
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Per esempio, una strategia semplice per integrare questi prodotti consiste nel consumarli a colazione oppure come spuntino di metà mattina o pomeriggio. Una mela, una carota o del sedano da sgranocchiare tra un pasto e l’altro rappresentano modi concreti per aumentare l’apporto giornaliero senza alterare gli altri pasti. Anche al lavoro si può mettere in pratica questo schema scegliendo piatti con abbondante verdura cruda o cotta e con porzioni di frutta fresca.
La mela, un alimento completo a basso contenuto energetico
Le mele si distinguono come un frutto particolarmente adatto a una dieta salutare, grazie a un apporto calorico contenuto e a un profilo nutrizionale equilibrato. Una mela di grandezza media apporta poco più di 70 calorie, dovute soprattutto dalla presenza degli zuccheri naturali come il fruttosio, facilmente digeribile e utilizzato dai muscoli come fonte di energia pronta. La bassa quantità di grassi e l’elevata percentuale di acqua la rendono ideale anche per chi ha bisogno di rinfrescarsi o reintegrare liquidi durante la giornata.
L’energia fornita da una mela arriva quindi senza appesantire. Anche per questo motivo molti nutrizionisti la considerano un alleato valido per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, sostituendo spuntini meno sani e più calorici. Oltre a soddisfare il palato, la mela aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, punto importante soprattutto per chi segue diete con controllo glicemico.
La frutta, in questo caso, deve però essere consumata intera per ottenere tutti i benefici nutritivi: triturare o trasformare in succhi riduce la presenza delle fibre, fondamentali per la salute intestinale e per il microbiota, che influisce su molte funzioni del corpo. La mela contiene circa 2 grammi di fibre, che contribuiscono ai processi digestivi, favoriscono la regolarità e aiutano a nutrire il patrimonio di batteri buoni a livello intestinale.
Vitamine e proprietà protettive delle mele
Le mele non sono solo fibre e acqua. Forniscono anche una quantità importante di vitamine, soprattutto vitamina C, che copre circa il 15% del fabbisogno giornaliero con il consumo di un solo frutto. Questa vitamina rafforza le difese immunitarie e partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Ciò che rende le mele particolari è l’insieme dei loro nutrienti che agiscono insieme. Questa complessità non si trova in integratori o alimenti isolati, per cui mangiare la mela intera mantiene inalterate le sue proprietà benefiche. Il rispetto delle quantità consigliate e la varietà dei frutti consumati garantiscono un apporto equilibrato e completo di tutti i nutrienti necessari.
Tra le varietà di mele più diffuse in Italia, si trovano quelle dolci e quelle più acide. Le mele come la Granny Smith o la Kanzi®, note per il loro sapore più aspro, hanno minore contenuto di zucchero e, consumate con la buccia insieme a una fonte proteica o di grassi, possono aiutare a ridurre il carico glicemico dell’intero pasto. Queste caratteristiche fanno sì che le mele siano considerate alimenti protettivi per varie condizioni di salute, come la regolazione del livello di zuccheri o la prevenzione di disturbi intestinali.
Mela alto adige igp, un impegno per qualità e tradizione
Il consorzio mela Alto Adige rappresenta una comunità di oltre 6.000 produttori che coltivano 17 varietà diverse di mela riconosciute come Igp. Questo gruppo si impegna a salvaguardare la qualità e la tracciabilità del frutto, rispettando pratiche tradizionali di coltivazione e filiera. Il risultato è un prodotto che unisce gusto e proprietà salutari, ottenuto con un’attenzione particolare alla sostenibilità ambientale.
Il consorzio offre un punto di riferimento per chi vuole conoscere meglio le caratteristiche delle mele Alto Adige, in un contesto dove l’origine e i metodi di produzione sono fondamentali per garantire sicurezza e salute ai consumatori. Sul sito ufficiale sono disponibili approfondimenti dedicati ai benefici della mela, con dati aggiornati e consigli per un consumo consapevole .
Le mele restano quindi un frutto versatile e accessibile, da inserire tra le abitudini alimentari quotidiane per curare il corpo in modo naturale e gustoso. Chi tiene conto di queste indicazioni potrà incontrare meno difficoltà nel mantenere il benessere anche durante tutto l’anno.